パーソナルトレーナーによる無料相談
●相談
２４歳男性で１６８ｃｍ、５８kg、体脂肪率１１％なのですが、これを５５kg、体脂肪率一桁にしたいと思っており、もう一年近くこの状態です。現在運動は週６回２時間程度の有酸素運動、週２回の筋トレ（腹筋まわり、腕、胸）をしています。食事は一日２０００キロカロリーまでに抑えてはいますが炭水化物は極力少なめにしないといけないのは分かっているのですが、とらないとイライラしてくるので（過食に陥る事時々あり）、ダイエットする人にとっては割合的に多いと思います。あと週２回仕事の都合で夜勤をしており食事と睡眠時間が不規則になってしまいます。よろしければアドバイスの方お願いいたします。
●アドバイス
回答アドバイス Ozeki'sパーソナルトレーナー 市野瀬美絵
監修 パーソナルトレーナー 尾関紀輝
減量をするときに、その目標値をどこにおくか？
これは意外と難しいものです。
私の経験上、男性の場合、体脂肪率は１０～２０％、体重は身長－１０５～１００㎏が適正だと思います。身長の１６８cmの方であれば体重は６３～６８㎏を目標値とします。
体脂肪率１１％はスリム系を目指しておられるのなら、現状がベストな状態だと思います。
これ以上に体重、体脂肪を同時に落とそうとすることは、「無理をする」という範囲になりますので、アスリートの方や職業上の要請がある方など特殊な場合を除いては、ハードすぎる減量はおすすめできません。
脂肪というと、とかく嫌悪の的になりがちですが、クッションとしての内臓の保護、栄養素の供給が途切れたときのエネルギー源、体温調整など、体の機能維持に重要な役割を担っています。
体脂肪を減らしすぎると風邪をひきやすくなる、内臓の調子が悪くなるなどの、弊害が出てきます。
体調が悪くなると精神的にも悪影響を与えますので、減量を目的としたトレーニングは、すで達成されたと考え、これからは体の強化、身体能力の向上、見た目のかっこよさなど、新しい目標を持つべきだと思います。
また脂肪を減らすだけでは、基礎代謝量は上がりませんので、油断をするとすぐに元に戻ってしまいます。
今後はウェイトトレーニングを主体に切り替えて、筋肉量を増やし、普段の生活時でも脂肪を燃焼できるような体づくりを目指した方がいいと思います。
いずれにしても現在の有酸素運動は明らかに時間が長すぎますので、時間を短縮し、その分強度を上げるべきです。
筋トレに関しましては、現在なさっている種目に背部、下半身の種目が欠けておりますので、スクワット、バックエクステンション、ローイング等を加え、最終的には週３回一日おきにウェイトトレーニング、有酸素運動３０分週４回とし、トレーニングのメインを筋トレに変えていくことをおすすめします。
食事面ですが、確かに炭水化物に注意をする必要はあるのは事実です。しかしながら、ただ単純に炭水化物を取らない方がいいとか、そういう簡単な問題でもありません。
低炭水化物プログラムというのは、決して炭水化物を断つということではありません。正しい趣旨は、ＧＩ値の高い吸収の早い炭水化物が、一回の摂取時に、ある一定量超えるときにもたらす、急激な血糖値上昇によるインスリンというホルモンの過剰分泌に注意をはらうということです。言い方を変えれば、血糖値を一定に保つことが重要だという趣旨です。簡単に言えば、インスリンというホルモンが過剰分泌されれば、体脂肪を貯めろと信号を出してしまうわけですから、逆に、その信号さえ出さなければ、脂肪はつかないという考え方です。
そもそも、炭水化物は体と脳を動かす重要な栄養素であり、それ自体が悪いわけではありません。問題なのは、ＧＩ値の高い吸収の早い炭水化物の量です。一度に自身の許容量超えると、脂肪貯めろと信号出してしまいます。筋肉量など、カラダの状態によっては、例えば、砂糖スプーン１杯という少量でさえ、そういう反応が起こることもあります。逆に、ＧＩ値の低い吸収の遅い炭水化物なら、そういうリスクを軽減することができるのです。また、吸収の早い炭水化物であっても、多量の繊維質を一緒に取ることによって、リスクを軽減することも可能になります。
こちらも参考にしていただけたら幸いです。
さて、これだけの運動習慣と、体脂肪率を維持できる精神力をお持ちの方の場合は、ただ、炭水化物を取らないと考えるより、炭水化物、タンパク質、脂質の摂取バランスを考えるという段階に来ているのではないかと思います。
一日の総摂取カロリーのうち、炭水化物６０％、脂質２５％、タンパク質１５％が目安と言われていますが、炭水化物に反応しやすいとか、たんぱく質の吸収が悪いとか、個人差もあり、また、これを計算して毎日実践するのは至難の業ですので、まず体重×１．５～２ｇのタンパク質摂取を心掛け、過食を防ぐためにも１日の食事を４～５回に分けましょう。特に体脂肪を落としたいなら、運動直前の吸収早い炭水化物摂取は避けましょう。
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