パーソナルトレーナーによる無料相談回答
●相談
はじめまして。私は37歳、会社員です。今回は、目標の体脂肪率10％を達成るための質問です。よきアドバイスをお願いします。はじめに私の現在の体のデータは身長165、体重62、体脂肪率17、内臓脂肪レベル８、基礎代謝1400前後です。トレーニングは夕方にラン１h、ウエイトトレーニング１hです。サプリメントは、プロテイン4/日、カルニチン＆CLA、クレアチンです。食事は３食で、夕方は軽く済ませることが多いです。そこで質問ですが、現在悩んでいるのが腹と背中の脂肪です。特にへそ周辺指はすごく脂肪が集中しています。腕や足、胸の脂肪は殆どないのですが、これはなぜ腹と背中に集中して脂肪があるのでしょうか。またこの脂肪を効率的に落とす方法はあるのでしょうか。トレーニング、食事、サプリメントこの３つの方法でのアドバイスお願いします。
●アドバイス
回答アドバイス Ozeki'sパーソナルトレーナー 市野瀬美絵
監修 パーソナルトレーナー 尾関紀輝
頻度が書かれていないので断言はできかねますが、仮に週2〜3回トレーニングをなさるとしても、ラン1時間ウェイト1時間は長すぎると思います。
人間の集中力には限界があります。集中力が落ちてくると腕や足といった体の末端部分しか使われなくなり、肝心の体幹部に意識がいかず、腹圧が入っていないということはよく見られる現象です。結果としてお腹回りへの刺激が弱くなり、脂肪がつきやすいということが考えられます。
まず、有酸素運動とレジスタンストレーニング共に、今の半分に時間を短縮し、その分強度を上げることを提案します。ウエイトの種目としましては、デッドリフト、伏臥位でのダンベルローイングといった、腹圧を意識しやすい種目を見直してみると良いと思います。デッドリフトは、バーを下げるネガティブ動作の際にお腹が固くなることを感じ、ローイングでは肘を引くポジティブ動作の際にベンチをお腹で強く押すことを意識します。腹圧が入っている事を意識できるようになれば、スクワットでもベンチプレスでも常にお腹のトレーニングをやっているのと同じことになり、それだけでも十分にお腹は凹んできます。
それでも特にお腹が気になる場合は、トレーニングの最初と最後に腹筋運動を加えます。そのときのポイントは「お腹に力をいれたまま出来るだけ伸ばす」ということです。背中が地面に近づいていくときに腹直筋が伸びていることを感じながら行うと良いです。
次に、食事の面です。気になったのは、1日にプロテインを4回というところです。日本の食生活においては炭水化物過多、タンパク質不足になりがちなので、逆に炭水化物を減らし、タンパク質を多めに取るよう心掛けるのは重要なことです。
ですが、タンパク質も必要以上に取り過ぎれば、カロリーオーバーとなり、皮下脂肪として蓄積されます。タンパク質摂取量の目安は一日に体重×1〜2グラムです。体重62キロの場合、124グラム摂取を目標にします。
一回のプロテイン摂取で25グラムのタンパク質を取るとすれば4回では100グラム、それプラス3回の食事がある訳ですから、必要量以上は十分に取れていると思われます。
また、スコアの高いプロテイン食品は腎臓に負担をかけることや、初めから栄養素が分解されているプロテイン食品ばかりに頼れば、カラダは消化しなくても吸収できてしまうので、、胃や腸などの内臓を使わなくなり、胃や腸が食物を消化、吸収する性能を低下させるという側面も考えなければなりません。内臓がよく動いていれば、基礎代謝量も、もっともっと上がり、お腹の体脂肪も減りやすくなります。ですから、タンパク質を出来る限り食事からのたんぱく質摂取に変え、足りない分をプロテインで補うという風にした方がいいと思います。
肉、魚類のタンパク質含有量は、脂肪のない部分だけでさえ、25％前後です。100グラムのささみには25グラムのタンパク質が含まれているというわけです。これを1日4回、不足分をプロテインからというのが理想です。運動直後は速やかなタンパク質吸収が必要ですので、そのタイミングでプロテインを使うのがいいと思います。
最後に、サプリメント面です。カルニチン、クレアチンを取ることに問題はありませんが、体づくりの基本は運動、食事、休養です。各種アミノ酸、脂肪燃焼系サプリメントに過剰な期待を持つのは禁物です。
それよりもB、Cといった水溶性ビタミンやカルシウムを不足させないことです。たんぱく質多めに取っているのなら、なおさら、普通の人より多く必要です。そして何と言っても水分と繊維質を多く取るように心掛けましょう。
頂きましたご質問から、すごく真剣にトレーニングに取り組んでおられるという印象を受けました。短い時間に集中するというイメージで続けていけば必ず目標を達成できると思いますので、頑張って下さい。
|
