パーソナルトレーナーによるボディメイク無料相談
ボディメイク相談
はじめまして。ジムではなく自宅でトレーニングをしているので相談できる人がいなくてこの機会を大変嬉しく思います。48歳、女性です。162cm、48.5kg前後、体脂肪率は22～23％ぐらい。1年半前からダイエットを始め、有酸素運動と食事制限（あまりきつくない）で4kgほど落としました。そこで体重の減少が止まってしまったので筋トレを始めました。トレーニング出来る時間帯は午前中の早い時間なのですが、近くのジムは朝早くから営業していないので自宅でフィットネスDVDを使用してやっています。その後体重の変化はあまりないのですが、長期間で体脂肪率が少しずつ減ってきたのでそれなりに納得していたのですが、それも最近停滞してきました。いろいろ考えて以前は1日に筋トレ（上半身、下半身に分けて交互に）＋有酸素運動でトータル2時間だったのですが、サーキットトレーニング＋有酸素運動で1時間半を週3回に変更しました。サーキットはDVD使用でダンベル2kgと3kgを使っています。デッドリフト、スクワットはありますが、ベンチプレスはなくチェストプレスはあります。サーキットをやらない日は腹筋とステップエクササイズをやってますが、時間はやはり1時間半くらいです。食事は昼メインで夜軽め、筋トレ後にプロテインをとってます。体重は維持程度でよくて見た目でもう一段階絞りたいのですが、どのような方法が考えられますでしょうか？また、ダイエットを始めた頃はすぐ息があがったのですが、最近は心拍数を測っても平均で108～110くらいです。有酸素運動は中級のエアロビ程度ぐらいの強度ですので、それほど軽いものではないと思います。心拍数を上げようとスピードアップや負荷を強くすると運動能力はあまりないのでついていけません。このくらいの心拍数でも有酸素運動の効果があるのでしょうか？
はじめまして、シェイプスパーソナルトレーナーの先生。18才の女性です。私は小学校高学年のころから剣道をしてきました。高校での部活はかなりハードで，いつのまにかとても腕が筋肉で太くなっていました。冬場は長袖なので隠れるのですが，夏場は本当に困ります。しかも肩もはってしまったので着ることのできる服がなかなか見つかりません。最近部活を引退してどのように筋肉を落とせば良いか悩んでいます。そのままにしていたら，筋肉は落ちても脂肪に変わりそうで怖いのです。どうか良い方法を教えてくれないでしょうか。
パーソナルトレーナーによるボディメイク相談回答アドバイス
回答 Shapesパーソナルトレーナー高橋大樹
監修 パーソナルトレーナー 尾関紀輝
はじめまして、Shapesパーソナルトレーナーの高橋と申します。
今回、相談という事で文章を拝見させて頂きましたが、とても熱心にトレーニングを行っているという熱意を感じました。微力ではございますが、お手伝いさせて頂きます。
まず現在サーキットトレーニングと有酸素運動を週3回、１時間半行っているという事ですが、一度に長時間運動やりすぎると、筋肉中のグリコーゲンが枯渇し、その結果、筋肉を削って、糖質エネルギーをつくろうとしてしまいます。つまり、筋肉を分解してしまうという作用もあり、逆に代謝を下げてしまう可能性もあります。なので、トレーニングは１時間以内に終わらせるのが、おすすめです。また、その糖質の作用により、血糖値上昇からのインスリンホルモンが分泌にもつながる可能性もあります。インスリンは、脂肪を貯めろという信号を出すもとでもありますので、注意が必要です。ただ、無酸素性の運動の場合（いわゆる筋トレ）は成長ホルモンというホルモンが分泌されインスリンの効果を打ち消してくれますので、その分相殺される可能性も高いので、有酸素運動のみ行なうよりは、賢い選択といえるでしょう。
成長ホルモンを出しながら有酸素運動の脂肪燃焼の効果両方を狙っている運動がサーキットトレーニングなので、サーキットトレーニングの後に有酸素運動を行うのは非常に効率が悪く時間が掛かってしまい、結果筋肉が分解して基礎代謝も下がってしまいますので、ここはサーキットトレーニングのみを１時間以内に終わるようにしましょう。
しかし、サーキットトレーニングでは脂肪を効果的に落とすという点では非常に良い運動なのですが、基礎代謝アップという点ではあまり期待が持てません。体重を維持したまま絞りたいという事ですので、週３回のトレーニングのうち、１回か２回をＢＩＧ３等を含む無酸素性のトレーニングのみを行って基礎代謝アップさせてみてはどうでしょうか。
体脂肪を燃やす唯一の焼却炉は筋肉しかありません。また、筋肉量に比例して基礎代謝量がＵＰします。なので、焼却炉を大きくすることは不可欠となるからです。特に有酸素運動を多くやっている方には、筋肉量（焼却炉）も減少させていることになるので、その分を補うという意味でも不可欠となります。
その場合、２㎏や３㎏のダンベルでは負荷が軽いと思いますので、１０回ギリギリ出来るくらいの重さのダンベルを使ってみてください。そして、サーキットトレーニングをしない時は、御自分で工夫して腹筋運動等をされているようですが、バービージャンプ等短時間で出来る運動も取り込まれてはどうでしょうか。
また有酸素運動時の心拍数なのですが、今４８歳という事なので、そのくらいの心拍数で問題ありません。有酸素運動は毛細血管の発達など健康にとても良いので、もし有酸素運動をやりたいのであれば、トレーニングとは別の日に１時間以内で行うと良いと思います。
最後に食事になりますが、昼メインで食事をとっているようですが、朝食が一番重要です。ここでしっかり食事をして、１日３食きっちりとりましょう。
炭水化物は吸収の玄米や全粒分パン、ライ麦パンなどＧＩ値の低いもの（吸収の遅いタイプの炭水化物）を中心に、朝に一番量を取り、夜になるに連れ減らしていきましょう。
また、有酸素運動を多くされていますので、たんぱく質は１日体重×１ｇを以上とるようにして、筋肉減少分を補います。また、繊維、水分は沢山とりましょう。
１年半もの間、１人で今までやられて素晴らしいと思います。
ほんの少しの工夫で更に体を変える事が出来ます。
参考にして頂けたら幸いです。
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