左膝は２年前に余儀なく傷みに耐え兼ねて半月板部分切除し、マラソンやエアロ復帰までいきましたが、とうとう右膝まで損傷させてしまい、右は切除せずに頑張ろうと思ってます。筋トレメニュー教えて下さい。　2003.11.13



●アドバイス

詳しいカラダ状況を診ていないので、想像できる範囲でお答えいたします。

マラソンやエアロビクスを主にされているのでしょうか？エアロビクスやマラソン等、歩いたり走ったりの動きでは、主に、ももの表側が使われます。すなわち、見方を変えれば、ももの表は使われていくうちに自然に強くなっていくのに、内ももやももの裏は、それに伴ってないことになります。

また、エアロビクスやマラソンにしても、足をたくさん使うスポーツですが、実は、足の筋肉の可動域が全域使われない動きばかりなのです。具体的に言うと、例えば、しゃがむ動作は、足の筋肉の可動域をフルに使う動作です。

以上の点を考えると、

１、ももの表の力に伴う、うちもも、もも裏を強くしてあげること。
２、可動域を全域使う筋トレを行うこと。

になると思います。

おすすめのできる筋トレメニューとしては、

１、スクワット
２、ルーマニアンデッドリフト
３、ワイドスタンスでのバレエスクワットです。

何度もいいますが、確実なフォームと筋肉の緊張が保てる範囲でのフル可動域が大前提となります。

●ご相談

スクワットやデッドリフトをするときベルトをしてトレーニングしたほうが安全なのでしょうか？
私は今まで自分の体重の１．５倍ぐらいの重量でトレーニングをしていたのですが、今は体重の2倍ぐらい上げたいと思っています。ある程度の重量でトレーニングするときはベルトを使用したほうがよいのでしょうか？しかし、ベルトをしないほうが腹筋も鍛えられるのではないかと思っているのですが効果的で安全にトレーニングをするにはどちらのほうが良いのか教えてください。よろしくお願いします。



●アドバイス

まず、質問です。ＴＮさんは、腰になんらかの障害をお持ちなのでしょうか？
もしも、お持ちなら、ベルトをしてた方がいいと思います。障害ないなら、ベルトは要りません。ＴＮさんがおっしゃるように、腹筋なども鍛えられます。ベルトあれば、その他の刺激も少なくなります。そもそも、スクワットやデッドリフトして、腰が痛くなること自体、フォームが間違っているのだと思います。正しいフォームなら、高重量でも、腰の骨には、負担かかりません。もちろん、後から、筋肉痛にはなることがあるとは思いますが。
　
「効果的で安全にトレーニングをする」という面を考えたら、もし、ご心配なら、最高重量の時のみ、ベルト使うようにしてみたら、どうでしょうか？

●ご相談

昨年の３月にスポーツクラブに通いだして、１年半経ちます。高校時代に短距離をやっていたのですが、浪人・大学・社会人と７年近く運動から遠ざかってしまっていたので、体重80kg・体脂肪25%とひどい状態になってしまいました。今はようやく身長171cm・体重71kg・体脂肪率16%になりました。ここまで改善できたのはやはり格闘技エクササイズのおかげだと思います。始めた当初は何度か足をつっていましたが、今は回数自体も減り、つりそうになっても何とか抑えられるようになりました。

しかし、よく考えてみると高校時代からたまにつっていたので、つり易い体質(？)なのかと不安になります。短距離をやっていたので、脚は太い方 だと思うのですが、それも関係あるものでしょうか？そもそもつる原因は、�@ストレッチ・アップ不足、�A水分補給不足、�B運動時のミネラル分の不足、�C単にまだ体力不足(？)だと認識しているのですが、具体的な対処ができていないのが現状です。

そもそも何故つってしまうのでしょうか？そういった原理を理解した上でどう対処していくべきなのか、運動中何に気をつけていけばいいのかと いう事などご指導いただければ幸いです。




●アドバイス

まずは、ピカードさんが認識されているように、原因は、�@ストレッチ・アップ不足、�A水分補給不足、�B運動時のミネラル分の不足、と一般的に言われています。しかし、著名なスポーツドクターも言われているように、そもそも、つりのはっきりした科学的原因は解明されていないのが現状のようです。
　
トレーナーの私からアドバイスとして申し上げられるのは、３つあります。よろしければ、参考になさってください。
１つめ、ストレッチ不足
　
ストレッチは、どんな方法、種類でやっていますか？レッスン時にやるストレッチだけでは足りない場合があります。細かな筋肉まで、ひとつひとつ。筋肉の方向に逆らわない角度と順序も大切です。とくに忘れがちなのは、ももの付け根周辺です。固まっている方が多いです。
　
２つめ、格闘技エクササイズ特有の動き
　
格闘技エクササイズでは、特に下半身の場合、膝が軽く曲がった状態で、ふくらはぎだけで、跳ねている動作が基本形で、それにキックなどが加わるパターンです。その跳ねている動作だと、足の可動域を全部使っていない状態です。対策としては、別のトレーニングで、足の可動域全部使う種目を加えるといいと思います。
　
３つめ、筋肉の力のバランス
　
例えば、ももに筋肉ひとつにしても、いろいろな種類の筋肉でできています。ももの外側より内側が、極端に強いとか、ももの表より裏が極端に弱いとかあります。対策としては、トレーニングで、力のバランスを整えてみる必要もあると思います。
　

●玄米食べるとカラダにいいし、やせると聞きました。食べているお米を白米から玄米にしようと思っています。本当にいいのでしょうか？　2003.10.12

はい、カラダには非常にいいです。あと、確かに体脂肪は付きにくいので、結果として痩せます。でも、使い方を間違えないでください。いつも、お米を１膳たべるところを、玄米で痩せるから、２膳食べてもいいというわけではありません。必ず、量は、同じにしてください。白米にしろ玄米にしろ、カロリーは同じなわけですから。これが大前提となります。

では、なぜ体脂肪が付きにくいのでしょう？

それは、玄米は、繊維質が非常に豊富だからです。繊維質が多ければ、消化されても、一度に吸収されず、少しずつ時間をかけて吸収されるからです。白米は、繊維質がほとんどないので、食べた量を一度に吸収してしまうので、その吸収した時間にその分すべて消費されなければ、余った分は、体脂肪となるのです。パスタ、うどんなども同じです。繊維質のない炭水化物は要注意です。砂糖を食べるのと同じレベルで考えてください。ただ、味覚的に甘いか甘くないかの違いだけです。

痩せたくて、毎日走ったり、エアロビクスしたりしてますが、全く変わりません。なぜでしょうか？

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
●アドバス

詳しい情報がありませんが、あなたのご質問から、体脂肪を減らしたいから、有酸素運動を行っているがカラダ変わらないということでしょうか？簡単に説明します。

まず、有酸素運動イコール脂肪燃焼が、すべてではないということです。確かに脂肪燃焼には、つながりますが、世間一般に言われているほど、万能なものではないのも事実です。では、何がベストか？

それは、ウェイトトレーニング（筋トレ）で、筋肉量を少しでも増やして、基礎代謝量（じっとしていてもエネルギーを使うを消費する量）を増やすことです。そうすれば、むきになって、有酸素運動に固執しなくても、普段の生活だけで、楽にエネルギー消費量を増やせます。

心配しないでください、筋肉をむきむきにする必要はありません。ほんの少しで十分なのです。赤い牛肉を思い浮かべてください。霜降り肉を脂肪のない赤身の肉に変える程度でいいのです。体積が変わらなければ、むきむきしませんよね。

ここで重要なのは、正しいウェイトトレーニングと食事です。ここさえクリヤーできれば、短期間に簡単にカラダは、変化します。

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