パーソナルトレーナーによるボディメイク無料相談
ボディメイク相談
はじめまして。他の方への回答を拝見し、ウエイトトレーニングの大切さを再認識しました。ジムに通い始めて7ヶ月の38歳女性です。学生時代から運動はしたことがなく、20歳をピークとし、体重にほとんど変化がないまま、158cm 57〜58kgをキープしていました。ジムに通い始めて4ヶ月経った辺りから体脂肪に大きな変化が見られ、体脂肪量が14.7kg→8.0kg、率にすると26.3％→15.2％に下がり、筋肉が増えたため、体重は52〜53kgを保っています。基礎代謝量も増え、標準値を200カロリーほど上回る1300カロリー前後です。ジムでの内容は週1〜3回で、ウエイトトレーニングの間に有酸素運動をはさむサーキットトレーニングで、1回2時間ほどです。筋肉量や体脂肪量は順調に変化していると思いますし、体も以前よりは引き締まりこれまでの服がゆるくなったと感じますが、腕やおなかなど触るとまだぷよぷよでもっと引き締めたいです。ちなみにウエストは67cmです。体脂肪が減り、筋肉が増えれば、もっと引き締まった体になるとイメージしていたので意外に思っていますが、このままトレーニングを継続した場合、どのように変化するのでしょうか？
これからの3〜6ヶ月の目標は体重50kg、ウエスト60〜62cmです。現在、自宅ではなにもしていませんが、ジムに行く回数を週1〜2回にし、自宅でストレッチや腹筋、ウォーキングなどを行った方がいいのか迷っていますので、アドバイス頂ければ幸いです。よろしくお願いします。
パーソナルトレーナーによるボディメイク相談回答アドバイス
回答 Shapesパーソナルトレーナー秋山千夏
監修 パーソナルトレーナー尾関紀輝
こんにちは、Shapesパーソナルトレーナーの秋山です。ジムに通われて7ヶ月で、大変努力をされたようで、その結果の素晴らしさにトレーナーとしても感心するばかりです！ここまで著しく身体を変化させたということは、自信にもなっているかと思いますし、これからのモチベーションを保つためにも重要なことだと思います。
頂いたメッセージから、これからの目標をまとめますと、6ヶ月程度までに体重を50ｋｇまでもっていき、ウェストを60cm〜62cmにしたいということですよね。それと、これからやっていこうと思われている内容として、ウォーキングや腹筋運動を増やしたほうがいいのではないかということです。
ここからは推測になりますが、気になるお腹や腕の脂肪をウォーキングなどの有酸素運動で減らし、腹筋運動でお腹を引き締めようと思われているのではないかと思います。
私の個人的な考えも含んできますが、ジムに行く回数は現在のままで問題ないのではないかと思います。サーキットトレーニングの狙いとしては、筋力アップによる基礎代謝の向上というよりも、筋力トレーニングによって、脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌を促し、それを利用して有酸素運動での脂肪燃焼の効果を上げるということです。つまり、それだけ、ある意味効果的なトレーニングを現在しているのに、大して消費カロリーも少なく、脂肪燃焼効率としてもあまり高くないウォーキングに変えてしまうのは、逆に成長が止ってしまうのではないかという恐れがあります。（もちろん、サーキットトレーニングでの負荷のかけかたが常に同じで、それに身体が慣れてしまえば、それが日常生活と同じになってしまい、成長はそこで止ってしまうことになってしまうのですが・・・。）
ご存知かと思いますが、脂肪は身体に満遍なくつくようになっています。下半身が目立ったり、腕やお腹が目立ったりというのは、そこにたくさん脂肪がついているというよりも、目立ってしまっていると考える方がよいと思われます。膝や肩だけにこんもり脂肪がつく人はいませんし、下腹部でなく、お腹上部だけに脂肪が目立つ人もいません。目立つ部分は決まっているのです。ですので、腕やお腹のお肉は、最初の頃からすると間違いなく減っているはずですし、これから体脂肪が減れば、同じように減っていくはずです。その上で、目立ちにくくするために、引き締めのトレーニングをして頂くのは問題ないと思います。結局、腹筋運動も種類や方法にもよりますが、お腹を引き締めるという目的であれば、効果はあるかと思います。サイズダウンという目的であれば、有酸素運動だけを行うよりも、現在のサーキットトレーニングを継続して頂く方がいいかと思います。
現在通われているジムが、サーキットトレーニング専門で、個別のウェイトトレーニングを行うことができないとすれば残念なのですが、私どものしているトレーニングからすると、ビッグ3といわれる複合種目のトレーニングによって、基礎代謝の向上や、現在以上の成長ホルモン分泌の向上、スタイルをよくするための姿勢トレーニングの種目をするのをお勧めしますね。そういったトレーニングプラス、サーキットトレーニングを併用して頂くと、より高い効果が望めると思われます。
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Shapesボディメイクの考え
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