 パーソナルトレーナーによるボディメイク無料相談
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相談 43歳女性です。トレーニングを始めて3ヶ月になります。 現在、BMI19 45.5Kg 体脂肪21.5％ 筋肉量33Kgです。 1ヶ月目で体脂肪が２％減り筋肉量は１Kg増えました。 2ヶ月目と3ヶ月目ではほとんど変化がありませんでした。 インストラクターからは、体脂肪はこのままで筋肉量を増 やす＝もう少し体重を増やした方がいいと言われていま す。わたし自身も、もう少し筋肉量を増やしたいと思って いますが、体重はこのままを維持したいと思っています。 だとしたら、体脂肪を減らして筋肉をつけるということに なるのでしょうか？食事も以前に比べて気をつけて食べて いるつもりです。からだはかなりすっきりしてきました。 このままの体重で、筋肉量を増やすことができるのでしょ うか？ 今は週に3回、有酸素運動を10分して筋トレメニューを7種 目ほどしています。有酸素運動を含めて、だいたい45分く らいでトレーニングは終了します。 アドバイスをお願いします。 回答 Shapesパーソナルトレーナー 清永勇 監修 パーソナルトレーナー 尾関紀輝 はじめまして、Ozeki'sパーソナルトレーナーの清永勇と申します。 トレーニングを始められて３ヶ月で体脂肪２％減、筋肉量1ｋｇ増で現在、体重45.5ｋｇ・体脂肪率21.5％・BMI19にされたということで、すばらしいですね。大変、「頑張られたんだな」と、感心させられます。 今回のご相談は、「体重は増やさずに筋肉量を増やしたいが可能ですか？」ということですが、結論からいうと、ご相談の中にあるように体脂肪を減らし、筋肉量を増せば可能です。しかし、その過程で一時的に体重が増えるということは、記憶しておいて下さい。ご存知と思いますが、同じ体積であれば脂肪より筋肉の方が重いからです。 では、どうすればよいかですが、まずその前にあなたの、3ヶ月のトレーニングでの過程ですが、始めて1ヶ月で体脂肪２％減・筋肉量１kg増で変化が有りましたが、2ヶ月目・3ヶ月目は、変化なしということは、トレーニングと食事の両方を見直すことが必要かと思われます。身体を変える為には、トレーニングだけとか、食事だけとかではなく両方共大事ですよね。 確認ですが、体脂肪が増えるのはどうしてか？ 「摂取カロリー＝基礎代謝量＋消費カロリー」だと維持で、 「摂取カロリー＞基礎代謝量＋消費カロリー」 だと体脂肪が増えるわけですよね。 それであれば、 「摂取カロリー＜基礎代謝量＋消費カロリー」にすれば、体脂肪が減りますよね。 （摂取カロリーは食事・基礎代謝量は筋肉量・消費カロリーは行動量） よって、効果的な筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝量を上げ、筋トレを含め有酸素運動で消費カロリーを稼いで、摂取カロリーを上回れば、筋肉量を増やし、体脂肪を減らせるのです。 そこであなたのトレーニングですが、頻度週３回・時間４５分と理想的ですね。 それと有酸素運動１０分とありますが、どのようなことをやられているのでしょうか？ というのは、もし低・中強度程度のものを（例えば、ウオーキングやジョギング・エアロバイクなど）、10分という短い時間おこなっているのであれば、消費カロリーが稼げないのです。かといって30分・1時間と長い時間ですと、体脂肪を燃焼し消費カロリーは稼げますが、同時に筋肉も燃焼されてしまうので、有酸素運動は、高強度なものを10分くらいの短時間で、低・中強度のものを30分くらい行うのと同等のカロリーを消費できるものを、週3回のトレーニングの日以外にも積極的におこなうとよいでしょう。 例えば バービージャンプ・ジャンピングスクワットなど筋トレ要素に加え骨に刺激を与えるものや、 ブリッジウオーク・バックブリッジウオークなど這いつくばるように動くもの。 このような運動でカラダを使いきることで、筋肉に疲労物質である乳酸が貯まり筋トレと同じ無酸素運動の効果と有酸素運動での脂肪燃焼効果が望め、強度が高く短時間で消費カロリーを稼ぐことができます。 また、トレーニングを始めた頃というのは、ちょっとした負荷でも身体は刺激を受け反ますが、身体が馴れてしまうとそれまでと同じもしくはちょっと上げた程度の負荷では反応してくれません。よって1ヶ月目より2ヶ月目、3ヶ月目と強度・負荷を始めの頃のような刺激を得られるくらいに上げていく必要があります。 それから筋トレの内容ですが、種目数は7種目とありますがそのなかに「バーベル」や「ダンベル」を使用するBIG３と言われる「ベンチプレス」・「スクワット」・「デットリフト」といった複合種目などは含まれているでしょうか？バーベルやダンベルをしようするフリーウエイトは、マシントレーニングでは得られない刺激があります。 例えば、「レッグプレス」というマシンがありますが、主に鍛えている部位は前モモでBIG３の「スクワット」と同じ様ですが、マシンの場合極端にいうと片足でも重りを動かせますが、「スクワット」の場合バーベルに重り付け肩に担ぎバランスを取りながらおこなうので、片足では無理でるよね。結果バランスを取りながらと言う事は、身体のいろんな神経使うことになり、全身の筋肉に刺激が与えられるのです。 このようにBIG３という種目は、一見動かしている部位のトレーニングに見えますが、実は正しくおこなうと、動いていない身体の筋肉も使っていて結果的に全身運動となる複合種目であり、成長ホルモンの分泌を促すとても重要な種目なのです。 成長ホルモンは、細胞を入れ替えたり、老化のスピードを遅らせたりと、とても良いホルモンだということは、知られていますよね。特にうれしいのが脂肪を寄せ付けない働きをするホルモンでもあるのです。よって筋肉量を増やし、体脂肪を減らすといった目的にはとても最適な種目なので、もし7種目に含まれていなければぜひ「バーベル」や「ダンベル」を使用する「フリーウエイトトレーニング」を取り入れてみてください。 次に食事ですが、ご相談の中では気をつけていらっしゃるとありますが、食事が身体づくりだけではなく人間にとって大事なことはご存知だと思いますが、「摂取カロリー＜基礎代謝量＋消費カロリー」だからといって、食事の摂取カロリーを減らすと身体を作る為に必要な栄養不足になるだけではなく、人間は少ない燃料を効率よく使おうと省エネモードになり、消費カロリーを少なくしてしまうと同時に、いざという時の為のエネルギーとして脂肪を貯めてしまうので、カロリー制限はしないで下さい。しかし身体作りの為の根拠や裏付けのない食事もよくありません。 では、どうすればよいのか？ まず、急激な血糖値の上昇を防ぐために、GI値の低い（消化吸収の遅い）食品を摂るように心がけ、それが難しい状況の時は、消化吸収を遅らす為に食物繊維を一緒に摂ることをおすすめします。そして筋トレでダメージを与えた筋肉が修復・成長するために、たんぱく質と水分（ジュース・カフェインを含むものは除き）を摂り、たんぱく質が筋肉になる過程で分泌されるホルモン・グルカゴンによって、体脂肪を積極的にエネルギーとして使える身体にしましょう。それから、よく脂質(脂肪)をカットする方がいますが、成長ホルモンやグルカゴンといったホルモンは、資質（脂肪）によって生成されているので（摂り過ぎもよくありませんが）、大切なホルモン分泌がされなくなるので注意してください。 以上の理由から、あなたの望む「体脂肪を減らし、筋肉量を増やす」というのは可能であることは、ご理解いただけるかとおもいます。 参考にしていただければ、幸いです。 今後のがんばりと成功を、お祈りしております。 |
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