パーソナルトレーナーによるボディメイク無料相談
ボディメイク相談
はじめまして。HP拝見させて頂きました。たくさんの方々の相談、アドバイスを読みました。個人個人の目的によりトレーニング方法も変わってくる様で、他のいろいろなボディメイクのサイト等を見ても基本的には同じ意見ですが、結局私にはどういうトレーニングが良いのかとても混乱し初めておりますので、是非ご相談に乗って頂ければと思います。ジムに通い始めの頃、筋肉量、体脂肪等を測定出来る機械の判定で『かくれ肥満』と診断され、それ以来、理想型になれる様、基礎代謝をあげて体脂肪を減らし、体全体を引き締める事だけを目標に、ジムに通い始めて約半年が経ちました。
筋トレのみを週3,4日のペースで1日1時間して参りました。筋トレと言いましても、ジムのスタジオクラスでボディパンプと言うのがあり、重りを使って全身の筋肉を鍛えるエクササイズ。重さも自分の持てる範囲のもので、1つの筋肉に対して音楽に合わせて5分前後トレーニングを行います。半年間トレーニングはこれのみで有酸素運動等は全く行っておりませんでした。
私としてはこれを初めてから少し体が引き締まった様に感じており、実際二の腕の振袖ともさよならしたのですが、半年後、測定をした所、基礎代謝率、体脂肪共に何の変化もありませんでした。半年間何をしていたんだ・・と、非常に自己嫌悪に陥りました。
基礎代謝を増やす事により脂肪が燃えやすく太りにくい体になる、摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ当然脂肪となって体につく等数々のサイトや本などで、ボディメイクに関する知識だけはあるものの、結局どうしたら良いのか今とても迷っています。せっかくジムに通いトレーニングをしているのならば、意味のあるものにしたいし、効率良く理想体型を手に入れたい！そう思えば思う程、私は、間違ったトレーニングをしているのでは。。と怖くなってしまい、今も半信半疑でトレーニングを行ってます。
基礎代謝率、体脂肪共に変化がなかった事を機に、ボディパンプのクラスを受けずに、マシンと有酸素に組み替えて行ってますが、果たしてこれで良いものかとても迷っています。
今は、ボディパンプのクラスは受けなくなり、週３，４回だいたい1日おきに継続してジムに通い、無酸素、有酸素あわせて1時間程度でトレーニングを終わらせています。
マシンは、胸、足、背中の大きな筋肉の３種類15回×2セット。加えて腹筋。その後、すぐに有酸素を30分しています。他の方のアドバイスを読むと、『無酸素と有酸素は一緒に行わない方が良い』『有酸素を合わせるならば、無酸素の前に行う』などとあり、また私は無意味なトレーニングをしているのか。。とまたどうしたら良いのか分からなくなってしまいました。
私の目標、『基礎代謝率を上げて体脂肪を減らし、引き締まった体を作る』を成功させるには具体的にどういうトレーニングが望ましいでしょうか。是非アドバイス頂ければと思います。
何卒よろしくお願い致します。
パーソナルトレーナーによるボディメイク相談回答アドバイス
回答 Shapesパーソナルトレーナー高橋大樹
監修 パーソナルトレーナー 尾関紀輝
今回のメールを読み、どうしても体を変えたいという熱意とても伝わりました。
ジムに通い始め、基礎代謝をあげて、体脂肪を減らして体全体を引き締めたいという目標をかかげ、半年後に測定したら、基礎代謝、体脂肪の変化がなかったというわけですね。その後トレーニングメニューを変えて行っているが、本当に正しいやり方なのかわからないという悩みですね。
まず、最初にボディパンプを筋トレの代わりに行っていたということですが、ボディパンプのデメリットとして、しっかり個々の筋肉に対して意識を行いながら、正しく行いにくいという点があります。
筋力トレーニングを本当に正しく行おうとすれば、リズムに合わせながらのようなテンポでは難しいのです、。基礎代謝をあげるうえでも、しっかりターゲットの筋肉を意識しながら行う必要があります。
次に、負荷を正しく設定しにくい点もあります。リズムに合わせて、自分のペースで行えないので、１０回なら、その１０回で筋肉に十分な疲労を与えてやるのが正しい刺激です。それと、ボディパンプは長い時間行うので、ある意味、有酸素運動的な要素があります。
ですので、最初のうちは成長ホルモンも出やすいかもしれませんが、刺激になれ成長ホルモンの分泌量も減っていく可能性があります。それに逆に、筋肉へのストレス時間増によりコルチゾル分泌→血糖値上昇→インスリンの分泌により、よけいに体脂肪を溜め込む働きすら出てきてしまいます。
以上の点でボディパンプだけでは効率よく基礎代謝をあげるのは難しいかと思われます。
次に、現在は週３、４日の筋力トレーニングと有酸素運動を行っている点ですが、全身を行っているのでしたら、しっかりと休息時間を設けなければなりません。そういう点で、疲労が取れていない間に行っていませんか？筋肉の成長を考えれば、休息時間をしっかり取る必要があります。
あと、１５回×２セット行っている点ですが、負荷を１０回にしたり、セット数を３、４セットにしたり、刺激を変えてやらなければいけません。筋肉は同じ負荷や回数に慣れると、成長しにくいのです。また、同じ部位でもトレーニングメニューを変えて、いろいろな角度から刺激を与えてやるのが、筋肉の成長につながり、基礎代謝の向上につながります。
あとひとつ確認していただきたいのですが、今されているのはマシンという点です。カラダ作りの基礎となるのは、フリーウエイトといわれるバーベル使用した複合種目です。残念ながら、ほとんどのマシンというのは、末端の筋肉しか使わないので、やっている割には筋量は増えず基礎代謝量UPにはつながりません。また成長ホルモンもあまり出ません。
有酸素運動と無酸素運動の違いを言いますと、まずは無酸素トレーニングのみ成長ホルモンが分泌されます。（初心者の有酸素運動はそれだけで刺激になるので別ですが）つまり、筋力トレーニングのみ成長ホルモンを分泌させ、基礎代謝を上げ、体脂肪を燃やしやすい働きがあります。
有酸素運動は体脂肪を燃やす働きがありますが、運動中のインスリンの分泌により、体脂肪を溜め込む働きもあります。両方で打ち消しあい、筋力トレーニングの日に行えば、せっかく筋力トレーニングで成長穂ホルモンを出したのに、有酸素運動のせいで、効果を発揮しにくくなります。
有酸素運動を他の日にする場合でも、ランニングのようなダラダラ走るのではなく、腕立て伏せの状態から、起き上がり、ジャンプして、また腕立て伏せの格好に戻ることを繰り返すような運動をしてみてください。これは１回１回無酸素運動の要素が入ってるので、成長ホルモンを出しやすく、なおかつ有酸素運動的に消費カロリーを増やすことができます。
まとめると、
・筋力トレーニングだけの時間を週２回は取る、時間は１時間以内で行う
・無酸素的な運動が入った、有酸素運動（腕立て伏せ→立ち上がる→ジャンプ）を行う。
・筋トレはフリーウェイト中心に複合種目（ビッグ３）を必ずやる。
・食事面
食事も手を抜けば、体は引き締まってきません。
低脂肪で適量たんぱく質と大量繊維質を基本に。
ぜひ頑張ってください。
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