パーソナルトレーナーによるボディメイク無料相談
ボディメイク相談
はじめまして。27歳、女性です。週に最低3回はジムに通って、筋トレ、有酸素運動などをしています。去年、ジムのスタッフの方に筋トレメニューを作ってもらい、半年で51キロから43キロまで体重を落としました。そのときは本当>は炭水化物系が大好きなんですが、それをほとんどやめて、食事を野菜中心に変えて、食べる量も抑え、夜はサラダ、納豆、豆腐などを少し食べて週5回、毎回3時間くらい運動をしていました。さすがに「やりすぎだな」とは思っていましたが、体重を落とすことに執着してきつくても「食べない、ジムで運動するのはやめられない」とかなりストイックになっていました。それが、体重が落ちてしまって、反動でやはり自分の好きな甘いものや脂っこいものなどを食べる回数がだんだん増えていき、今では体重が45〜47キロくらいをうろちょろするようになってしまいました。このまま放っておけば、また51キロに戻ってしまいそうで不安です。今でも平日はなるべく野菜中心で、炭水化物を控えてと食事に気をつけていますが、（以前も今も土日は好きなものを食べることしています。）以前のようにはがんばることができずに、平日でも食べたいときには好きなものをたくさん食べてしまう日が多くなってしまっています。
筋トレは上半身の日と下半身の日と分けて、今まではギリギリの重さで10回×3セットできるくらいでやっていましたが、細くて質のいい筋肉をつけたいなら20回×3セットできるくらいの重さでやるほうがいいと聞き、今までのメニューの重さを変えて筋トレしています。
（上半身）フライ5キロ、チェストプレス10キロ、ラットプル15キロ、デッドロー2.5キロプレート×2、
（下半身）レッグプレス40キロ、レッグエクステンション15キロ、レッグカール10キロ、ランジスクワット、ワイドスクワット、また、腹筋は上半身・下半身の両方の日ともやります。
今までは上半身の日にはアームカール5キロ×10回、3キロ×10回、ダンベルプレス（肩）2キロ×10回3セット、プッシュアウェイ1キロ×10回3セットをしていましたが、もともと肩幅が広く、ムキムキになってきたような気がしてきになるので、この3種目はほとんどやっていません。
あとは、ヨガ、ピラティスなども週に2回くらいはやっています。有酸素運動はスタジオでエアロをうけることがほとんどでトレッドミルで走ったり、エアロバイクをこいだりはしていません。自分的にベスト体重は43キロくらいで、このくらいが体が軽く見た目にもいいと思っているので、なんとかここまで体重を落としてまた、それを維持したいのですが、この筋トレメニューでいいでしょうか？自分のいけないところは「食事面」にあるとおもっているのですが、どうしても食事を今以上にセーブすることができません。セーブすると反動でドカ食いしてしまいます。ジムに行くと3時間くらいは運動していますが、それを続けるのも苦痛に感じることもあり、無理やり通っている状態です。
ジムに行く日は夜ご飯をダイエットビスケットとダイエット用のチョコバーのようなもの（全部200キロカロリー程度です）を食べています。運動しているとかなり空腹になる日もあり、ふらふらするとこんにゃくゼリーやアクエリアスなどでごまかしています。かなり効率の悪い運動方法なのではないかと思っていますが、どうでしょうか？
是非ご意見をお聞かせください。よろしくおねがいします。
ちなみに最近の平日の食事は（朝）ゆで卵1個、キャベツ、きのこ類、ソラマメ、インゲンの炒め物にマヨネーズで味付けしたもの、ワカメサラダ（昼）玄米+白米+糸こんにゃく100グラム程度、キャベツ、きのこ類、ソラマメ、インゲンの炒め物、ワカメサラダです。
パーソナルトレーナーによるボディメイク相談回答アドバイス
回答 Shapesパーソナルトレーナー清永勇
監修 パーソナルトレーナー 尾関紀輝
こんにちは。相談内容拝見させていただきました。
まずはこの内容をまとめると、ベスト43キロの身体を取り戻すために、筋トレを週３回以上に加えて、週２回、ヨガ・ピラティス+有酸素運動をほぼ毎日、長時間行っているということと、食事面でもかなりカロリーセーブして(週２回以外)頑張っているということですね。文章からもとても熱意が感じられると共に、思うようにいかない焦りと苦痛がとても感じられます。文章でしかアドバイスできないのが残念ですが、なんとか力になりたいと思います！
《トレーニングの改善点》
まず改善すぺきはトレーニング量を減らすことです。筋力トレーニングを週２・３回ペースで一回あたりのトレーニング時間は一時間以内ですること。一週間の運動量は２〜３時間。これだけで十分です。どうしても有酸素運動を加えるならば筋トレの前後には絶対に行わないことです。時間も20〜40分程度で十分です。それ以上の有酸素運動は筋肉の成長にとってマイナスになる可能性も多くなると考えます。
●なぜ筋力トレーニングは短時間で終わらせるべきなのか？
筋肉には同化作用（アナボリック）と分解作用（カタボリック）とあります。筋力トレーニング中はその筋肉に蓄えられている糖質などのエネルギーを使い行っていますが、次第にエネルギーが切れてくると今度は筋肉（タンパク質）自体を分解（カタボリック）してエネルギー源していて使われてしまいます。 そのため筋肉の分解が進む前にトレーニングを終わらせることが大事なのです。
また身体には『成長ホルモン』という分泌成分が存在します。主には睡眠中に大量に分泌されます。『寝る子は育つ』とはここからきています。また睡眠中以外にも筋トレ直後に成長ホルモンが分泌されていることが研究でわかっています。そのため、短くパッとトレーニングをしてドバッっと成長ホルモンを身体から出させ、すぐにササッとタンパク質を補給することにより筋肉が分解（カタボリック）から同化（アナボリック）へ変わり、回復・成長へと向かいます。
●なぜ有酸素運動は筋肉づくりにマイナスなのか？
有酸素運動にはもちろんメリットは沢山あります。パフォーマンスや心肺機能を向上させますし、有酸素運動は脂肪をエネルギー源して使われるので適切に行えば脂肪燃焼効果はあります。しかし、長い時間タンパク質の補給がない状態で運動が行われるため、筋肉はどんどん分解の方向へ向かいます。ここが一般には知られていない有酸素運動のデメリットです。
そして、筋トレと違い有酸素運動の場合は身体へかかる刺激が基本的にいつも一定で軽いため成長ホルモンがほとんど分泌されません。有酸素運動中は筋肉が次第に分解の方向に進み、さらに成長ホルモンが出ないためにどんどん筋肉は細くなってしまうことになります。運動中に脂肪も燃焼させられるし、筋肉も細くなる。確かに体重は減るでしょう。しかし筋肉が減ることにより基礎代謝下がり、リバウンドが早く、体脂肪率が上がりやすい身体になってしまいます。最近、痩せている人でも隠れ肥満が増えているみたいですが、こんなところに原因があるかもしれません。
要するに、有酸素運動はその運動時間内の脂肪燃焼効果は抜群です。しかし筋肉をどんどん分解させていく行為であるため基礎代謝は落ちていきます。（ちなみに運動していない筋力の低下している人にはマラソンやエアロビクスダンスでも初めのうちは筋刺激になる筋トレのようなものですから、そういった人にはこの話は例外です）
結局、有酸素運動中は脂肪が燃焼しているけど安静時になったら以前より脂肪が燃えにくくなっている状態になるわけです。
そして、さらに問題なのは、人間にとって運動活動自体、インスリン分泌を伴っていることです。難しい話になりますが簡単にいうと、「運動→コルチゾル分泌→インスリン分泌」という公定式です。その運動は、有酸素運動も無酸素運動もすべてに含まれます。ご存知かと思いますが、インスリン分泌は体脂肪貯めなさい信号を出します。それは、食べ物を少ししか食べてなくても出るのです。体脂肪の原因はインスリンなのです。
では、運動しないほうがいいのか？確かに、そうとも言えます。
でも、運動しなければ、基礎代謝アップの筋トレもできないのか？
筋トレは無酸素運動ですから、成長ホルモンが分泌されます。その成長ホルモンは、インスリン分泌を打ち消してくれるから問題ないというわけです。一方、有酸素運動は、前述のように成長ホルモン分泌はほとんど出ないため、インスリン分泌は残るわけです。有酸素運動で、脂肪を燃焼させるようにカラダが働いても、一方ではインスリンのせいで体脂肪貯めなさいという信号出しているわけです。
なぜ有酸素運動と筋トレを同時に行ってはいけないのか、という理由もこれでお分かりになりましたでしょうか？
例えば、先にエアロビクスを一時間行ったとします。筋トレを行う前にすでにエネルギー切れの状態です。それからの筋トレは筋肉の分解をさらに促進させるようなものです。逆に筋トレ後にエアロビクスを一時間行ったとします。筋トレでせっかく成長ホルモンが出ているのだからまさに絶好の栄養補給タイミングなのに、後の運動でそのタイミングを逃していることになります。前後どちらにせよ筋肉づくりにはマイナスの要因です。
《食事の改善点》
カロリーコントロールはどんな目的にせよ重要なことです。しかし今の木下さんの食事メニューは『とりあえず筋肉でも脂肪でもなんでもいいから痩せ細りたい目的』の食事メニューになってしまっています。非常に残念な事は、筋トレ後の筋肉へのリカバリーが食事でなされていないことです。
先ほどのおさらいですが、太りづらく新陳代謝のよい身体を手に入れるためには筋肉量を増やすことが大事ですよね。その筋肉の成長にはタンパク質の摂取が欠かせません。
タンパク質は一度に大量に摂取しても全てを吸収できるわけではないので、毎日こまめに摂取してあげることが大事です。タンパク質が長時間補給されない状態が続くと筋肉が分解の方向へ向かってしまうので、トレーニングのある日ない日関係なく毎食にタンパク質をしっかり摂取することが重要です。食事は３食きちんと食べてください。ストレスになってドカ食いするくらいなら、３食しっかり食べて間食をなくすことが大事です。
高タンパク・低脂肪の内容にしタンパク質の量を増やすかわりに炭水化物の量を減らしてください。 特にトレーニングのある日は、筋トレの前２・３時間前にしっかり食事（タンパク質多め）をとり、筋トレ直後にもタンパク質を10〜30グラムは補給しておきましょう。大事なのは筋肉をなるべく分解（カタボリック）の方向へ向かわせないようにし、タンパク質を補給して同化（アナボリック）の状況を保っていくことです。
あとは、トレーニング前には、炭水化物取るのはやめておきましょう。運動で使われるエネルギーは自身の体脂肪燃焼からのエネルギーでまかないたいからです。競技選手が、運動前に炭水化物取る目的は、パフォーマンスアップのためです。しかし、体脂肪燃焼なら、たとえパーフォーマンスとは、別の次元で行うべきです。
ふらふらした時は、アクエアスなどで、ごまかしているとのことですが、そのふらふら状態自体、血糖値低下で、強烈なインスリン分泌を呼び込んでいるわけです。そこに、アクエアスなどのGI値高い吸収早い炭水化物補給では、体脂肪溜め込み信号が、これまた強烈に出ることになります。
まずは、ふらふらになるほど、長時間の無駄な運動はしないことと、食事内容をきちんとすることが先決と思います。
長々と書いてしまいましたがポイントを整理すると・・・
◎トレーニングの無い日は３食きちんと食べる（高タンパク低脂肪料理）
タンパク質を増やし、その分炭水化物の量を減らす
間食しがちならば、３食の量を４回に分けて食べてるのもＯＫ
◎筋トレのある日は、２・３時間前に必ず高タンパクな食事をとっておく。
空腹での筋トレは行わないこと！
低血糖になってフラついて集中力も切れるし、筋肉も分解がどんどん進みます。
何のメリットもありません。
◎筋トレは週２・３回、一日1時間以内に終わらせること。
（有酸素運動を一緒に行わない！）
筋力トレーニング内容は今やられているメニューでよいかと思います。回数は10〜15回ができる重量に設定して、それがクリアできたら徐々に重量を増やしていってください。毎回、上半身・体幹・下半身をメニューに入れてまんべんなく行っていもいいし、上半身の日・下半身の日と分けてもよいかと思います。あれもこれも色々種目をやって長時間やらないで、少ない種目でもしっかり筋肉に効かせることが大事ですから、量ではなく質を重視でしっかりターゲットとなっている筋肉を意識して行ってみてください。常に筋肉に新しい刺激を加えることが大事です。
◎筋トレ終了後はすみやかにタンパク質補給！
（ホエイプロテインがおすすめですが、軽食でも構いません。ツナｏｒエッグサンドイッチなど）
（こんにゃくゼリーやサラダだけなんてことは厳禁です）
◎夕食もタンパク質をしっかりとり睡眠を十分にとるようにする！
（※ 食事に満腹感が得られずに沢山食べてしまう人には、食事の10分前位にプロテインを一杯飲んでおく方法もオススメです。タンパク質は満腹感が得られやすいので、その後の食事量を抑えられる効果があります）
以上です。
トレーニングが趣味で生活の糧！という人なら構いませんが、基本的にはトレーニングは仕事やプライベートなどの合い間にちょこっと頑張って、それ以外の時間を有効に使うべきだと私は考えています。きれいになるためにプライベートの時間までほとんど削っていては本末転倒です、、。ポイントさえ押さえていれば短い時間で十分身体は変わります。あとはその正しいトレーニングをどれだけ継続していくかです。
苦しかったり無理にやっている気持ちになったらその日はトレーニングをやめておきましょう。それも継続してやっていくには大事なことです。無理せず食事もきちんと食べてください。あなたのその熱意があればポイントを守るだけで絶対変わるはずです。頑張ってください！
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Shapesボディメイクの考え
あなたのカラダが変わらないのは、たまたま、今まであなたに合った本物のボディメイキングに出会ってなかっただけではないでしょうか？Shapesボディメイクの指導は、決して、あなたの努力が足りないせいだけにはしません。ただ、本当のボディメイキングを知らなかっただけなのではないでしょうか？世の中には、ダイエットを始め、さまざまなボディメイク情報が氾濫していますね。私、尾関は派手な演出は苦手です。うそも誇張も下手です。しかし、本物のボディメイクをお伝えする気持ちと、パーソナルトレーナーとしての指導実績数とパーソナルトレーニングを通してお客様の満足された結果数だけは、だれにも負けません。私は本物のボディメイクのみを心を込めて、楽しく分かりやすく、シンプルにお伝えいたしております。また、ボディメイクというと運動とかエクササイズとかだけと考える風潮があるものですが、Shapesでは、ボディメイクを化学反応と美という視点で考えていることも大きな特徴となっております。その結果、これまでに、私がボディメイクのお手伝いさせていただいた方は、ＯＬ、主婦、モデル、タレント、役者さんなど多数、日本をはじめ海外からも、今や世界中からも、ご支持をいただけるように成長させていただきました。また、ありがたいことに、長年にわたり、医師、治療家など、カラダの専門家様からも、正しい科学的根拠のあるボディメイクとして、絶大なご支持をいただいているのもShapesボディメイクの大きな特徴かと思います。ボディーメイク指導一筋20年、延べ1万人以上の指導実績、私、パーソナルトレーナー尾関紀輝に、あなたのボディメイクも、是非、お手伝いをさせていただけませんか？本物のボディメイクを通じて、あなたの人生が、もっと自信に溢れ、さらに輝くようお力になれれば大変光栄に存じます。
