パーソナルトレーナーによるボディメイク無料相談
ボディメイク相談
はじめまして、18歳女性です。足が太いのが悩みで、一ヶ月ほど前から腕、足、お腹の筋トレをしています。筋トレのほうは順調なのですが、ふくらはぎ、ふとももともに筋肉がついてきて、前より太くなった感じがします。筋トレは毎日朝、昼、晩と三回にわけてしています。やりすぎでしょうか？あと、足を細くするにはどうすればいいでしょうか？よろしくお願いします。
パーソナルトレーナーによるボディメイク相談回答アドバイス
回答 Shapesパーソナルトレーナー高橋大樹
監修 パーソナルトレーナー 尾関紀輝
身体を引き締める目的で筋トレを選択したことはとてもいいことです。しかしトレーニング本のメニューをマニュアル通りに行うと逆効果になってしまうケースも多々有ります。
あなたのお話の内容を見る限りではおそらく骨盤が前傾していると思われます。骨盤が前傾している人は身体の重心がつま先よりになっているため、無意識のうちに前ももとふくらはぎを主に使って生活しています。特徴としてお腹とお尻が緩み脂肪が溜まりやすく、太ももとふくらはぎが発達しています。下半身ががっちりしているタイプです。
下記を参照してください。
赤印が骨盤の傾き誰でも日常生活やスポーツをしている時などは自分の得意な筋肉を使いがちです。腕、足、お腹とトレーニングしているようですが、骨盤が前傾しているために足のトレーニングの時は、知らず知らずのうちに得意な前ももとふくらはぎを使いすぎているかも知れません。まずは骨盤の位置を矯正してあげることが目的達成の近道です。
改善方法として三点挙げられます。
《お腹・お尻・裏もも の中心にメニューを組む（逆に前もも・ふくらはぎを強く刺激するようなトレーニングはしばらくやめておきます）》
○ 腹筋運動 （15〜20回）
（腹筋運動は身体をしっかり丸めてしっかり伸ばすことが大事です。クランチのような短い可動域をチョコチョコっと縮める種目よりは、スタンダードに膝を軽く曲げた状態から背骨をキャタピラのようにひとつひとつ丸めていき腹筋の奥の奥まで効かせることを意識して行うようにしましょう。戻す時も丸めた背骨をひとつひとつほどいていきます。体力があればレッグレイズ（足あげ）も取り入れてあげると腹筋下部に効かせることができます。）
○ ヒップエクステンション （10〜20回）
（四つんばいになって片足を後方にできるだけ高くもちあげる運動。お尻の筋肉で足を持ち上げることを意識します）
○ プリエ （10〜15回）
（バレエダンスのプリエと同じ。足幅を広くとり、つま先・膝を外側へ向け、背筋をまっすぐに保ち手は腰に添えます。お尻・裏ももをゆっくり伸ばしながら沈み込み、お尻・裏ももの力で立ち上がる。動作中常にお尻と裏ももに意識を集中します）
上記の種目をご自身でやられている腕の種目と組み合わせて各２・３セットづつ行ってみるのもいいですし、サーキットで各種目10〜15回を連続で一セットづつ休みなく行い、休憩は30秒。そのサイクルを２〜３サイクルおこなってみてもよいかと思います。
《股関節・脚部の柔軟性を高める》
お腹まわりや太ももをすっきりさせるには柔軟性も重要です。お尻・もも・ふくらはぎのストレッチを毎日取り入れてください。普段ヒールのついた靴を履いている場合は特にふくらはぎの柔軟性が低下するので、そうであれば靴を変えるのもひとつの手です。歩行中なるべく足の裏全体を使い、歩幅を大きくして歩くだけで股関節とふくらはぎの柔軟性向上につながります。
《食時内容の見直し》
トレーニングを一日３回行っていることは、一回の運動量が激しくなく無理のないメニューであれば、一日の消費カロリーも増やせるし問題はないかと思います。無理をしない範囲で是非継続して頂きたいと思っています。ただしそれだけ筋肉を毎回刺激させていますので食事内容は大事です。筋肉量が増えれば基礎代謝があがり太りづらい身体に変化していきますが、そんな大事な筋肉の元はタンパク質です。タンパク質を多めにとり、その分炭水化物を減らしてみてはどうでしょうか？ 毎日一生懸命頑張っているのに食事でほとんどタンパク質を摂取していなければ効果も半減してしまいます。体重１キロにつき1.5〜２グラムを目安に摂取しましょう。
最後に足を細くするには？という質問ですが、単純に身体を細くするのであれば何も筋肉を使わず（もしくは長々と有酸素運動）食事もほとんどとらなければ簡単に細くすることができます。最も手っ取り早い方法です。しかしそういうダイエットで手に入れた身体は魅力的なスタイルにならないですよね。 大事なのはバランスよく鍛えてあげること、姿勢を改善させてあげることです。姿勢を改善することでバランスよく筋肉を使える身体になります。バランスよく筋肉が使える身体になると身体の表と
裏が毎日均等に運動されてストレッチされ、結果的にきれいなスタイルをつくることができます。
トレーニングは継続が大事です。一ヶ月・二ヶ月の結果で判断しないで、とにかく無理をしない範囲で続けていってください。身体は絶対にウソをつかないから必ず頑張った分成果が出るはずです。
頑張ってください！
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