　　　　　　　　　　　　　　　パーソナルトレーナー無料相談　筋トレが先か有酸素運動が先か？

パーソナルトレーナーによるボディメイク無料相談

いまジムに通い始めて２週間目です。ランニング30分⇒各筋トレ15×3セット⇒バイク30分でやっているのですが、ランニング30分の後バイクして筋トレで終了のほうがいいんでしょうか、又金曜日が休みで今はそれ以外は毎日行っているのですが週何回位がいいのでしょうか、教えて下さい。

回答アドバイス　　Shapesパーソナルトレーナー　長谷川美保
　　
監修　　　　　　　　パーソナルトレーナー　尾関紀輝

ひとつの時間内で、有酸素運動と筋トレを行う場合、有酸素運動が先か筋トレが先か、それは目的によって違ってきます。

事実として有酸素運動は脂肪燃焼を促進してくれますが、時間が長くなり、ストレスホルモン（コルチゾル）が出始めれば、その同時に筋肉も燃焼してしまって筋肉量減らしてしまう可能性があることを念頭においておかなければなりません。また、UCP-3（※）の発現という点からも、遅筋をメインに使うだけの有酸素運動は、かえって脂肪を付けやすいカラダを作ることにもなるとも考えることは可能でしょう。

まず、ここで、整理しておかなければならないのは、筋トレの後の有酸素運動は、成長ホルモン分泌により、脂肪酸が血中に入ることにより、脂肪燃焼効率が上がるという科学的事実です。しかし、そういう事実はあるにせよ、筋肉も燃えやすくなっているということは忘れがちな事実です。その点が、見落としな点であり、一般的に誤解されている部分でもあります。

もし、あなたが、ダイエット目的で、基礎代謝量高くリバウンドしないカラダを作りたいというなら、基礎代謝を上げる事が最優先になります。ご存知の通り、基礎代謝量というのは、筋肉量に比例します。それなのに、筋肉量を減らすこととなれば、痩せづらいカラダをわざわざ作っていることにもなります。それでは、本末転倒になるかもしれません。

運動の目的が、体脂肪と同時に今付いている筋肉をも減らしていきたいということでしたら、筋トレ後、一般的な有酸素運動を長時間するのも良いでしょう。もちろん、こちらには基礎代謝量も下がり体脂肪がつきやすいカラダになりかねないという側面はありますが・・。

結論からいうと、ダイエットや筋力アップが目的の場合で、筋肉量を減らさないという前提で考えると、有酸素運動するなら、筋トレの前に、疲れない程度に少しだけにした方が無難でしょう。

一方、血中に脂肪酸が入ってきても、それが酸素と結びつき脂肪が燃焼されなければ、その脂肪酸は再び、脂肪に戻ってしまうので、そのタイミングに酸素と結びつかなければなりません。それが、一般的な遅筋をメインに使う有酸素運動を長時間やる必要があるのかという点も考えるべきと思います。

有酸素運動と一言にいっても、有酸素運動の種類と強度と時間を考慮してみるのは必要だと考えます。たとえば、筋肉量が減らない種類と強度と時間であれば、有酸素運動の欠点は無くなるわけですから、そういった場合は、有酸素運動を筋トレ後にやっても大丈夫ですし、脂肪酸が酸素と結合して脂肪燃焼するプロセス的にも大いにプラスといえるでしょう。

有酸素運動＝走る、歩く、バイク、水泳と単純に考えない方が賢明といえるでしょう。

さらに、運動時間という要素も考慮してみましょう。有酸素運動と筋トレをひつとの時間内でという場合、それをどちらを前後持ってくるかにかかわらず、連続で行う場合、だいたいの目安ですが、１時間以上の運動となると、コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌されやすくなっていくので、筋肉分解が起こりやすいという点も考慮すべきでしょう。

それは、有酸素運動の強度や時間によっても違ってくるので、一概にＮＧとはいえないとは思いますが、上記については、ウォーミングアップ程度の有酸素運動なら、筋トレ前なら問題なしと考えていただければ幸いです。

最後に、トレーニングの回数ですが、毎日行うことが苦痛でなければ、毎日行っても構いません。筋肉痛がひどいようならば、筋肉痛が回復するまで充分に休息するか、筋トレを上半身のと下半身と交互にトレーニングするとか、部位別に分けるようにすると無理なくトレーニングできるかと思います。筋肉は、筋トレエクササイズと休息と栄養の要素によって、作られることをお忘れなく。

※UCP-3

　　　　カラダに入ってきたエネルギーを外に無駄に放出してしまう浪費遺伝子のひとつ
　　　　骨格筋の速筋に多く発現し、速筋を使う運動でも発現する。
　　　　しかし、持久力運動で減り、高脂肪食でも減る。

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