パーソナルトレーナーによるボディメイク無料相談

はじめまして。２１歳女性、今現在は１６１ｃｍ６４ｋｇ、体脂肪率２７．８％、筋肉量４３ｋｇです。約2ヶ月位前から週３～４回ぺースで本格的にトレーニングをしています。有酸素は週に２時間程度です。多くて４時間。ヨガやピラティスもやります。体重にはこだわらず、体脂肪を２０％をきりたいんです。カットももちろん出したいですし、下半身がかなり太いので筋肉隆々で細くしたいです。トレ内容はウォームアップ＋メイン１０ＲＭを２セット、各部位２～３種目行っています。サーキットトレーニングや低負荷高回数のトレはとても苦手で(飽きてしまいます。モチベーション下がります)やっていません。食事面は週末は解禁していますが、平日は鶏胸肉、豆腐、ツナ缶、卵などをメインに食事を作っています。炭水化物も好きなのであまりよくないですが食パンなども食べます。なるべく一日３～４食に分けます。プロテインはあまりトレ直後とか意識して取っていません。大豆プロテインを飲むヨーグルトで飲んでいます。二日に一回程度。サプリも積極的には飲んでいません。改善するところや、体脂肪を減らすためのアドバイスください。

　アドバイス　　　　Shapesパーソナルトレーナー秋山千夏
　　
　監修　　　　　　　　パーソナルトレーナー　尾関紀輝

はじめまして。かなり本格的にトレーニングを行われていますね。積極的に運動をすることはとてもいいことですね。これからも頑張って継続しましょう！今の現状で分かる範囲でアドバイスしていきたいと思います。

①週３～４回のうちウエイトトレーニングはどのくらい行っていますか？

有酸素やヨガ、ピラテスなどやられているようですが、まずは筋量を増やして基礎代謝を上げて、太りにくい体、脂肪を燃やしやすい体をつければ良いのでしばらくウエイトトレーニングの割合を増やしましょう。　

②主に大筋群（胸、背中、脚）を鍛えましょう。大筋群を鍛えることが基礎代謝をあげる近道になります。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど。すべて腹圧が入った正しいフォームを意識しましょう。

基本的には、下半身だけなど部分痩せはできないので全体の筋量を上げて、じょじょに落としていきます。しかしながら、特に下半身ばかり、体脂肪がつくというのは、骨盤が前傾していることからきている場合が多いので、ご自分の骨格の向きなどをチェックして、骨盤を正常な向きに変えていくウエートトレーニングテクニックを取り入れれば、確実に改善方向に向かいます。

③食事面は平日は節制して週末は解禁というよりも、１週間通してバランスよく摂りましょう。平日でのたんぱく質メインの食事は良いと思います。もちろん炭水化物も摂ります。控えるべきはＧＩ値高い吸収の早い炭水化物です。なので逆に吸収の遅い炭水化物を小まめに少量ずつ摂ります。

④プロテインは、嫌いなら無理してとる必要はありません。肉魚卵など食べ物で取るほうが、消化するときに内臓を動かすので、内臓動かす分エネルギー消費も増え、基礎代謝量も増えます。

たんぱく質摂取は、グルカゴンというホルモンを出します。それは、体脂肪燃焼させてをエネルギーとしてすぐ使える状態に変えてくれる働きがあります。なので、毎食のたんぱく質摂取は非常に重要になってきます。

また、たんぱく質は筋肉維持や増加を助けてくれます。逆に不足したら筋量が減り基礎代謝がさがります。意外とタンパク質は適量取れているようで取れていないことがあります。

週に３～４も積極的にトレーニングを行われているので、これらを参考にして正しく行えれば必ず結果はでるので　頑張ってくださいね。またなにかありましたら力になりますので連絡ください。