●相談
初めまして、23歳(女)です。高校の終わりから食事制限とジムでダイエットを始めて2年程で56kgから42kgになりました。しかし、卒業して会社に入ってからだんだんと体重が戻り、現在は51kgです。これではマズイと思い、鶏肉中心の食生活に変え夜も少量にしています。総カロリーは1200kcalくらいではないかと思います。でも一向に体重が減りません…。ジムに併設されているマッサージの先生に「筋肉がほとんどない」といわれました。どうすればもとの体重まで戻すことがで きるのでしょうか？





●アドバイス

　回答アドバイス　　Ozeki'sパーソナルトレーナー　市野瀬美絵
　
　監修　　　　　　　　パーソナルトレーナー　尾関紀輝

ダイエットというと多くの女性の方が体験されていると思います。失敗をしたり成功したりしている人をみますが、多くの人が遠回りをしたダイエットをしているように思えます。ダイエットというとあなたはどのような運動を思い浮かべますか？走ったり、ウォーキングしたりするような有酸素運動を第一に思い浮かべて実行すると思います。また食事面からすると食事の回数を減らして摂取カロリーを極端に減らしたり、ヘルシーだからといって野菜だけ食べたり、している方が多いように思えます。確かに体重は減るかもしれませんが、危険な減量になっているということを頭の中に入れておきましょう。またリバウンドの原因になることも。


体重ばかりに目向けるのでなく、サイズの変化を感じるよう、また、リバウンドしないカラダ作りを前提に、これから運動と食事面からアドバイスしていきます。


運動　→　筋肉量が少ないところに体重が戻る原因があると思います。あたながどのような運動をしているのか分かりませんが、有酸素運動中心でやっているのであればウエイトトレーニング（筋トレ）中心のトレーニングに変えてあげることです。有酸素運動は脂肪燃焼効果はあります。しかし世間一般に言われているほどダイエットには適してしないものです。消費されるカロリーもしれています。また痩せたいという人に一番大切な筋肉量まで下げてしまいます。

しかし、ウエイトトレーニングはダイエットには欠かせない筋肉量を効率よくつけることができます。そうすることで基礎代謝量もあがりじっとしていても多くのエネルギーを使ってくれる体になります。つまり太りにくい体質になるのです。女性の方はムキムキになるのが嫌だからとかの理由で敬遠しがちの人が多いのですがホルモン上の関係ムキムキには相当やらない限りなりませんので安心して取り組まれてよいです。例えるならば、霜降りの肉を赤みの肉に変えてあげる程度でいいのです。簡単ですよね？ではここで実際にどんなトレーニングをしていったらよいかを説明します。はじめのうちは大きな筋肉（脚、胸、背中）を中心にトレーニングしていきます。


メニュー

スクワット、ベンチプレス、デットリフト(腹圧が意識しやすい)、そして最後に腹筋という感じです。
＊どの種目も腹圧を意識しながらやることが大切です。

これでほぼ全身トレーニングすることができます。また気になるお腹について、ビック３（スクワット、ベンチプレス、デットリフト）で腹圧を意識するだけで極端な話し腹筋運動をしなくてもお腹がへこんできます。お腹をへこませたかったら腹筋を思い浮かべるのではなくビック３を思い浮かべましょう。これがお腹を引き締める一番の近道です。とりあえず1ヶ月このメニュー中心にがんばってみましょう。そしたら、また他のメニューを紹介したいと思います。

食事　→　基本はしっかり3色バランスよく食べることです。鶏肉中心にすることは良い事ですが決して肉だけとかなど単品にならないでください。食事がしっかりしていなければ安全なダイエットもできませんし、トレーニングしても効果ゼロということになりかねません。気をつけることとしてはまた

・油抜きはしないでください。筋肉量を増やすのに大切なホルモンが作れなくなります。適量とりましょう。

・たんぱく質は一日自分の体重分とるようにしましょう。（例、６０Kｇの人であれば６０ｇ）タンパク質を取らなければ筋肉はつきません。

・繊維質、ビタミンを多く取りましょう。（野菜は食べすぎぐらいがちょうどいいです）

・水分をしっかりとりましょう。

なるべく摂取カロリーにはあまり注目しないでください。確かに体重は減るかもしれませんが、同時に筋肉量も減っています。ですのでバランスを一番に考えて食べるようにしましょう。