●相談

初めまして。私は33歳の男性会社員（内勤）です。早速ですが、質問をさせて下さい。

私は現在、ジムでウェイトトレーニングをして4年目になりますが、思ったように体が大きくならなくて悩んでいます。微増ではありますが体重は増えているものの、さして実感が得られる程、見た目に変化はありません。

内容は週に最低3日はトレーニングをし、その殆どがフリーウェイトで、また1日に3食＋プロテインを2回摂取しています。身長169cm 体重59Kg(入会時55Kg) 体脂肪率12%(入会時14%)

高校時代は器械体操をしていましたが、その頃から肉付きは良くなく、ジムの方にも「体質だと思います」と言われています。

現在はジムのトレーニングの他、通勤が片道30分の歩き、週1〜2回の武道、冬のスキーが主な運動です。

やはり「体質」が原因で、また「体質」だからどうにもならないものなのでしょうか？
ご意見をお聞かせ下さい、宜しくお願いします。



●アドバイス

　回答アドバイス　　Ozeki'sパーソナルトレーナー
　
　監修　　　　　　　　パーソナルトレーナー　尾関紀輝

確かに、体が大きくならないのは体質もあると思います。しかし、体質だけでかたずけられるなんて悲しいではありませんか？体質に対抗していくことが、トレーニングの目的でもある訳ですから。


週３回のフリーウエイトを４年間やっているので慣れていると思います。フリーウエイトを週３回行っているのは体を大きくするのに非常に良いことなのでこれからも継続しましょう。

体が大きくならない理由としてはフォームの問題、セット間の休憩、トレーニング強度・時間、トレーニング種目の選択と順序が考えられます。

慣れている方なので、安全で効果的なフォームが作られているのを前提に話します。


�@セット間の休憩→３０秒〜６０秒の範囲にします。

　例えば、胸などの大きな筋肉は６０秒、腕などの小さな筋肉は３０秒にします。

�Aトレーニングの強度・時間

　強度→１０回出来るか出来ないか位の重さにします。（MAXの８０％以上）
　時間→１時間で終わらせるようにします。１時間以上集中力を持続させるのは大変なことです。

�Bトレーニング種目の選択・順序

　種目の選択→大きな筋肉（胸、背中、太もも）を中心に行います。
　種目の順序→毎回違った順序にします。
　
　毎回違った刺激を与えることで体を変えるのに非常に大切なホルモンが多く出ます。
　
　＊毎回違う刺激を与える方法として、
　　　５回位あがる重さでやる日、１５回位できる重さでやる日に分けてやる方法もあります。


食事については、三食しっかりとられているので問題はないと思います。
また、プロテインはトレーニング後、寝る前は必ず飲むようにしましょう。