パーソナルトレーナーによるボディメイク無料相談

ここ最近？おなかが少し出てきたんです汗(つまめるくらい)。そこで筋トレを始めようと思ってるんです。実は去年の夏頃、３ヶ月程度筋トレをしていました。辞めた理由は筋肉痛が無くなり、筋肉痛の楽しみが無くなったためです。(筋肉痛のときは筋肉が発達？していると聞き嬉しかったんです☆)そして最近は腕は１０キロのダンベルを３０回３セットしてるんですがコレも筋肉痛がありません。これは回数などを増やせばいのでしょうか？また今回は腹筋を重点的におこないたいのですが、効果的なトレーニング法はありますでしょうか？後、日ごろの運動は週一回、夜にサッカーを約４時間ほどしております。どうでしょうか？

　回答アドバイス　　Ozeki'sパーソナルトレーナー　望月ゆうき
　
　監修　　　　　　　　パーソナルトレーナー　尾関紀輝

パーソナルトレーナーの望月ゆうきです。ご質問いただきありがとうございました。
いろいろとご自分で試行錯誤されているようですね。

まずトレーニングを行なう際に、次の項目を念頭において行なうことが大切です。
それは、ご自分の“こうなりたい！”は何なのか＝目標の明確化、そして頻度と強度です。

＜筋肉の特性について＞
人間は環境に適応していく生き物です。当然、筋肉も刺激を受けると強化されて、前と同じ刺激がきてもその強度に適応して“備え”にまわります。ですので変化をもとめていかれたいなら、毎回できるだけ負荷を大きくしていき、適応の“ウラ”をかいてあげることが必要なのです。特に腹筋は重たい上半身を支えている筋肉なので、もともと持久性に優れているということも、この機会に覚えてしまいましょうね。

＜適正負荷について＞
また、腕についても３０回できてしまう負荷では軽すぎます。筋肉発達をめざすなら、６～１２回をやっと反復できる重さを１分以内休憩をはさんで３セットぐらいから行なうことが必要です。（種目やセット数なども、目的によって変化しますが）ただ高重量を扱うときは、けがに充分配慮されることをお忘れなく。

＜腹筋の種類について＞
腹筋と一言でいってもその構成は複雑で、４つの筋肉が共同して動きが成り立っています。
それは、体を前後に動かすものや、ひねりや体の脇を伸ばしたり縮めたりするもの、そしてセキをしたりおう吐するときに圧力をかけるもの、といった具合です。これらの特性にあったプログラムをもりこんで行なうことが大切です。

＜食事について＞
たんぱく質を日々どのくらい摂っていますか？目的にもよりますが、男性で筋力をつけたい、ということであれば体重1kgあたり、1,5～2ｇ、場合によっては3gくらい摂ってもいいでしょう。例えば。とりのムネ肉皮なし部分100gからは約25gが摂取できます。これを目安におこなってみてください。

＜具体的プログラムについて＞

理想的にはトータル期間三ヶ月をめどに、一ヶ月ごとに内容を変化させていくことをおすすめします。が、一度に三か月分ご紹介しても、気持ちが忙しくなってしまうと思うので、まずは一ヶ月間、下記のプログラムをみっちりやってみてください。
そして実行した暁にはぜひご連絡ください。次のステップを紹介しますのでね。期待しています。

基本的に週３回、休息期間として二日空けます。

・一ヶ月目＝持久力をつけることを目標にします。セット間休憩60秒

1,ハンギング・ニー・レイズ：

バーにぶらさがりヒザを90度に曲げ、脚の付け根を胸に向かって引き上げる。
（１５回×３セット）

2,ケーブルクランチ：

ケーブルマシンのハイ・プーリーをロープハンドルで行なう。マシンに対して正面を向きヒザをつき、ハンドルを頭上から腹筋を収縮させて、肩を股関節に向かって引き寄せるように上体をかぶせていく。1～2秒静止して絞りこむ。
（１５回かける３セット）

3,ロシアン・ツイスト

安定した動かないものを用意、（ベンチなど）床に仰向けになり手を頭上に伸ばして、用意したものをつかむ。脚を上に持ち上げて（ヒザをなるべく伸ばして）ゆっくりと左右交互に脚をおろしていく。このとき、肩が床から浮かないように、そして、なるべく床に着くか、着かないくらいにもっていくことがポイント。
（往復で１５回×３セット）

4,バックエクステンション
うつ伏せになり、足首をどなたかに押さえてもらう。両腕は上に伸ばしてゆっくりと上体を高く持ち上げる。そこで1～2秒キープしてゆっくりとダウン。これを繰り返す。
（１５回×３セット）