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有酸素運動しているのに脂肪が減らない？ダイエットできない？
脂肪を減らそうと思うと、まず思いつくのが運動ではないでしょうか？
ウォーキングしているのにダイエットできない・・・
ジョギングしているのにダイエットできない・・・
水泳しているのに体脂肪が増えた・・・
有酸素運動をしているのにダイエット効果がない・・・
運動は、無酸素運動と有酸素運動に分けることができます。まずは、このプロセスを確認して、その利点、欠点、特徴を理解しておけば、ボディメイクやダイエットはもっと効率よく行えるはずです。
無酸素運動は、エネルギーを代謝する際に、酸素を必要としない運動の事を言います。この運動は、さらにリン酸系と乳酸系という２つのエネルギー代謝に分けることができ、前者はクレアチンリン酸、後者は糖質を原料としています。リン酸系では、一番高強度のパワーを引き出す事が可能ですが、持続時間が１０秒程度で、100Ｍ走やウェイトリフティングといった数秒間での運動で主に使用されます。そのまま運動を行っていくと、エネルギー代謝は乳酸系となり、体内の糖質をエネルギーとして分解し始め、その後乳酸にまで分解されます。乳酸が溜まり始めると、筋肉が酸化し、筋収縮が行われにくくなります。ダイエットにおける無酸素運動の役割のひとつに、わざとこのような状態を作り出し、筋肉に負荷をかけて成長ホルモンなどに代表されるホルモン分泌を促るプロセスがあります。これによって、筋力アップや筋量アップが可能となり、基礎代謝量の向上といったことが期待できます。
有酸素運動は無酸素運動とは違い、酸素を使用してエネルギーを代謝させます。この時に使用されるエネルギーの原料は、糖質と脂肪とタンパク質ですが、強度が低くなればなるほど有酸素性は高まり、脂肪を使ってエネルギーを代謝するようになります。この時、糖質が分解される際に出る乳酸も、エネルギー源として使用されるようになり、強度が低くなればなるほど乳酸が溜まらない運動になります。有酸素運動は、エネルギーとして直接脂肪が使われるため、体脂肪を落としたいという目的には大変適している運動です。
この二つの運動は完全に二分化されているわけではなく、むしろリン酸系から乳酸系、有酸素系へと、運動時間が長く、そして強度が弱くなるのとともに移り変わっていったりすると考えた方がいいでしょう。また、時間帯や強度の変化により、乳酸系→有酸素系→乳酸系→有酸素系と、繰り返したりと考えた方がいい場合もあると考えるのもよいかもしれません。たとえば、マラソンなど有酸素系であっても、その長時間の内、時間帯によって、無酸素系寄りになったり完全な有酸素系になったりと、繰り返していると言われています。
こう考えると、ボディメイクにおける体脂肪減らすこと（ダイエット）考えると、軽い有酸素運動がベストと考えがちですが、人間のカラダは、そんなに簡単なものではありません。あなたも、軽い有酸素運動をやっているのに全く体脂肪が減らないとか、もしかしたら、有酸素運動しているのに体脂肪が増えていくという不可解な経験をされているかもしれませんね。
確かに、体脂肪燃焼効率だけ考えると低強度です。でも、低強度ということは、当然運動時間を長くしなければ、全体のカロリー消費量は低くなってしまい、焼け石に水ということになる可能性も高くなります。でも、その長時間がクセモノなのです。「有酸素運動のステアマスターやトレッドミル、バイクを、１時間行って、約150カロリー、なんだ、この後、ビールやオレンジジュース飲んだら差し引きゼロかプラスだよ〜・・・」
有酸素運度が長時間になると出てくる欠点の例
単純につらい、飽きる。
生理学上、運動時間が長くなれば、ストレスホルモンのコルチゾルが分泌し、筋肉を分解し糖質に変換し、血糖値上昇し、インスリンが出る。ご存知の通り、インスリンとは、血糖値を下げてくれるものですが、それと同時に、脂肪溜めなさい信号を出すホルモンでもあります。長時間になればなるほど、その量も増えるかも。
さらに、筋肉分解が起これば筋肉量が減る。悲しいことに人間の脂肪を燃やす焼却炉は筋肉が大部分ですから、焼却炉を分解しているということは、時間かけて汗流して、脂肪を燃えづらいカラダを自ら作っているようなものとも言えます。
でも、あきらめては駄目です！
有酸素運動では痩せないダイエットできないというわけではありません。要は使いようです。使い方を間違えると有酸素運動しているのに全く痩せないということになります。
有酸素運動の欠点対策へのおすすめのヒントの一部
脂肪を燃やす焼却炉（筋肉）を大きくする。
（同じ強度、同じ運動では、筋肉量に比例してカロリー消費が多くなる。）
有酸素運動の運動の種類、強度の組み合わせを考える。
時間は短い方が飽きないし、日常生活に支障をきたさない。
有酸素運動で筋肉量を落とさない工夫。
有酸素運動前の食事内容とタイミングを考える。
インスリンを打ち消す工夫
コルチゾル対策
など
まず基本は、これらを押さえれば大丈夫です。
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